根据多个权威来源的指导，体育加试前的饮食需注重能量储备、消化负担轻、营养均衡，下面内容是分阶段的饮食建议及注意事项：
一、考试前一个月
- 高蛋白质与碳水化合物搭配
- 主食：每日摄入馒头、米饭、包子等碳水化合物，保证体能储备。
- 蛋白质：推荐鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉等，每日至少1个蛋、2杯奶，促进肌肉修复。
- 蔬果：多吃绿叶蔬菜（如菠菜）和橙黄色水果（如香蕉、橙子），补充维生素和矿物质，减轻疲劳。
二、考试前一周
- 强化碳水化合物储备
- 主食为主：以包子、米粥、面条等高糖食物为主，增加身体糖原储备，提升抗疲劳能力。
- 适量蛋白质：少量瘦肉、鱼肉或豆制品，避免过多增加消化负担。
- 避免脂肪：减少坚果、油炸食品摄入，防止能量转化滞后。
三、考试当天
-
早餐选择
- 易消化高热量：蛋糕、消化饼干、全麦面包等，搭配少量水果（如香蕉）。
- 饮品：温开水或低浓度葡萄糖水（10%浓度），避免牛奶、碳酸饮料。
- 进食时刻：考前1.5-2小时完成用餐，避免空腹或过饱。
-
考前1小时补充
- 能量补充：可饮用50%葡萄糖液（10-30ml）或运动饮料，快速提升血糖水平。
- 水分：少量多次饮水，避免大量饮水导致胃部不适。
四、需避免的食物
- 高脂肪食物：如油炸食品、肥肉，延缓消化且无法快速供能。
- 辛辣生冷食物：易引发肠胃不适，影响考试情形。
- 纯巧克力/咖啡：高脂且含刺激性成分，可能引起胃痛或心率加快。
五、其他注意事项
- 考前热身与作息：保证充足睡眠，避免熬夜；热身时穿厚外套，考试时换轻便速干衣物。
- 应急准备：可随身携带少量糖果或能量胶，预防低血糖。
体育加试前的饮食需分阶段调整，以碳水化合物为核心，辅以适量蛋白质和水分，避免加重消化负担的食物。合理搭配可显著提升体能和抗疲劳能力，帮助考生稳定发挥。
